Sel nädalal jätkuvad spordimeditsiinikeskuse Vomax juhataja Tõnis Saag’i näpunäited parema vormi saavutamiseks. Eelmise nädala soovitusi loe siit.

4. Planeeri treeningud ja toitumine ette!
Juhul, kui Sa treenerilt treeningplaani ei tellinud, tuleb treeningud ise planeerida. Alustades nullist, pea silmas lihtsaid põhimõtteid:

1. Alusta vastupidavustreeningutega madalamates pulsitsoonides!
2. Esialgu tõsta treeningute sagedust, seejärel pikenda kestvust!
3. Paari nädala möödudes alusta toonust andvate jõutreeningutega (väikesed raskused, pikad seeriad, esialgu kasuta jõusaali treeneri nõuandeid)!
4. Iga treeningut alusta soojendusega ja lõpeta lõdvestusega!
5. Venita iga soojenduse ja lõdvestuse järel!
6. Alates 5. treeningunädalast on soovitatav lisada üks sportmäng või tantsuline treening nädalas, et lisaks jõule, vastupidavusele ja painduvusele areneks ka osavus!

Hea vormi saavutamisel on toitumisel ja treeningul võrdne osakaal. Samas on toitumise planeerimisega tavaliselt nii, et plaanid on ilusad, kuid nende täitmine kahtlane. Plaani täitmist lihtsustavad mõned lihtsad nipid:

1. Kleebi toitumise põhimõtted ja kellaajad külmkapile, et iga kord, kui koostad poeskäigunimekirja, hakkad süüa tegema või tahad minna külmikust midagi näksima, oleks meeldetuletus silma ees.
2. Märgi söögiajad ja soovitatav toit endale kalendrisse või märkmikku – nii ei satu tööasjad toidukorraga ühele ajale.
3. Jälgi, et toitumine oleks kooskõlas koormusega: raskemate treeningutega päevadel söö korralikumalt ja puhkepäevadel kasinamalt.

5. Lepi kokku oma lähedastega!
Kui oled laiskusest üle saanud, lepi kokku ka oma perega. Reeglina on ennast inimestele lihtsam ohvriks tuua, kui teistele ära öelda. Et kumbki halb variant valitsema ei pääseks, teata kodustele, et tahad teatud arv kordi nädalas trenni teha ja soovid koos nendega selleks sobivad ajad kokku leppida. Kui kokkulepped on saavutatud, tuleb nendest ka kinni pidada.

Perekondlikel põhjustel ärajäänud treeningule leia kiiresti asendusaeg lähiajal. Mine tea, ehk nakkab Sinu spordilembus ka teistele pereliikmetele?

6. Ole järjepidev!
Nüüd on tähtsad otsused tehtud ja treeningutega alustatud. Õnneks oled eelnevaid punkte järgides loonud eeldused järjepidevaks liikumisharrastuseks. Sellele vaatamata pead endas kasvatama distsipliini kergetele tujudele mitte järele anda. Et Sulle selleks motivatsiooni lisada, toome välja rea fakte, mis kinnitavad sportliku elustiili positsiooni:

- Heas vormis inimesed suudavad töötada suurema efektiivsusega ning leiavad kergemini raske tööpäeva järel energiat treeningule minekuks.
- Füüsiliselt aktiivsed inimesed taluvad paremini stressi ja on seega meeldivamad elu- ja töökaaslased.
- Füüsiliselt aktiivsetel inimestel on parem rüht ja tugevam lihaskond, mis annab kehale meeldivama välimuse.
- Füüsiline aktiivsus aitab pikendada eluiga.
- Füüsiliselt aktiivsed inimesed on vähem haiged.
- Füüsiliselt aktiivsete inimeste seas on vähem ülekaalulisust.

Algaja spordiharrastaja esimese kuu liikumiskava

1. nädal: sissejuhatus.
a. Vastupidavustreening* taastavas pulsitsoonis** 30 min;
b. vastupidavustreening põhivastupidavuse pulsitsoonis 30 min.

2. nädal: sissejuhatus jätkub.
a. Vastupidavustreening põhivastupidavuse pulsitsoonis 30 min;
b. vastupidavustreening taastavas pulsitsoonis 30 min;
c. vastupidavustreening põhivastupidavuse pulsitsoonis 30 min.

3. nädal: lisandub esimene toonust andev jõutreening, vastupidavustreeningud pikenevad.
a. Vastupidavustreening põhivastupidavuse pulsitsoonis 40 min;
b. toonust andev jõutreening (peamiselt baasharjutused***, raskus 20% maksimaalsest, igat harjutust 2 seeriat ? 20-40 kordust);
c. vastupidavustreening põhivastupidavuse pulsitsoonis 40 min.

4. nädal: iga neljas nädal on puhkenädal.
a. Vastupidavustreening põhivastupidavuse pulsitsoonis 30 min;
b. vastupidavustreening põhivastupidavuse pulsitsoonis 30 min.

* Algajatel on soovitatav teha vastupidavustreeninguid, mille käigus ei koormata oluliselt liigeseid ja pulss ei kipu väga kõrgele minema: rattasõit, kiirkõnd, kepikõnd, ujumine, sõudmine, rulluisutamine. Esialgu tuleks vältida jooksutreeninguid.

** Pulsitsoonid on kõige õigem määrata tervisekontrollis spordiarsti juures, kuid saab kaudsel meetodil ka ise endale välja arvutada. Selleks arvuta esmalt välja enda ealine maksimaalne pulsisagedus (= 220 - vanus). Pulsitsoonid arvutatakse maksimaalsest pulsisagedusest protsentarvutuse teel: taastav treening toimub vahemikus 60-70% ja põhivastupidavuse treening vahemikus 70-80% maksimaalsest pulsist. NB! Kaudsed arvutused ei pruugi vastata Sinu tegelikule olukorrale.

*** Baasharjutused on jõuharjutused, kus on korraga liikumises rohkem kui üks liiges (näiteks kätekõverdused, kükid, jne).

Koolitusfirma Rain Stuudio OÜ korraldab koostöös spordimeditsiinikeskusega Vomax mais ja juunis koolituse, mis võimaldab Sul oma tervist kontrollida, saada uusi teadmisi selle hoidmise kohta ja lõõgastuda heade mõtete linnas Tartus. Kasuta koolitusele registreerudes märksõna „Femme“ ja saad koolituse 5% soodsama hinnaga. Kingi endale kevade puhul tervisekoolitus ja Su tervis peab Sind hea sõnaga meeles! Vaata koolituse tutvustust siit.

Samuti tuletame meelde, et kui registreerud spordiarsti konsultatsioonile Vomaxi Tallinna või Tartu keskuses, saad märgusõnaga “Femme” 5% soodustust. Need, kes võtavad osa mõnest Eesti rahvaspordiürituse sarja kuuluvast üritusest (Tartu Maraton, Elion Cup, Xdream, jms), saavad lisaks veel 5% soodustust.